Yoga voor beginners; in 5 stappen meer ontspanning

Welkom bij je eigen yoga les. Vaak voelen we weerstand in ons bekkengebied en in de schouders. Dit is niet vreemd. Tegenwoordig zitten we zoveel ingedoken achter de computer, in de auto of achter onze smartphone. Ik wil je laten ervaren dat je met deze eenvoudige houdingen al heel veel resultaat kan bereiken. Het heeft misschien wat oefening nodig in het begin, maar ik garandeer je dat dit je heel erg gaat helpen om meer te onstpannen. Je hebt geen ingewikkelde instructie nodig en je hoeft ook niet lenig te zijn hoor. Let’s do this!

1. Zittende voorover buiging (zie foto hieronder)
Ga zitten en strek je benen voor je uit. Kom dan met een rechte en lange rug iets meer richting je voeten. Focus je op het kantelen van het bekken en op het verlengen van de ruggengraat. Kijk op iedere uitademing of je nog iets meer met je bovenlichaam richting je benen kunt komen. Ga hiermee door op je eigen ademritme, totdat je jouw maximale buiging gevonden hebt. Blijf hier 5 ademhalingen. Is dit ongemakkelijk? Leg dan een opgerold dekentje of een kussen onder je knieën. Of leg een kussen op je knieën en kom dan met je bovenlichaam naar voren en rust je hoofd op een kussen als dat prettig voelt.

Vervolgens kom je vanuit je heupen naar voren en ontspan je helemaal. De rug mag nu rond worden in de houding. Adem door totdat je weer ruimte hebt gevonden om nog iets dieper in de voorover buiging te komen. Blijf ook hier 5 ademhalingen. 

Voordelen: De rug en de hamstrings krijgen een fijne stretch. Doordat je je bovenbenen tegen de buik aanbrengt, krijgen je organen een fijne massage. De 
voorover buiging werkt kalmerend en misschien dat je steeds rustiger wordt in je hoofd.

Belangrijk is, dat je niet met je handen teveel aan de voeten of benen gaat trekken om met je neus richting je knieën te komen. Zo komt er veel spanning op de onderrug en dat kan juist voor blessures zorgen. Om dieper in de houding te komen werk je dus vooral met de ademhaling. Met de inademing creëer je ruimte, en op de uitademing claim je de ruimte om verder in de houding te komen. Zo smelt je als het ware steeds dichter richting je mat.
 2. Zittende twisthouding (zie foto hieronder)
Vanuit de zittende voorover buiging kom je weer rechtop zitten. Plaats dan je rechterbeen over je linkerbeen, zodat de rechtervoet tegen de buitenkant van het linker bovenbeen rust, ter hoogte van de knie. De rechterknie wijst omhoog. Houd je zitbotjes aan de grond en je rug kaarsrecht.

Draai dan met je bovenlichaam naar rechts. Plaats de rechterhand achter je billen op de grond en de linkerarm tegen de buitenkant van je rechterknie. Kijk over je rechterschouder zonder te forceren.  Probeer op elke uitademing iets verder te draaien. Blijf hier 5 ademhalingen. Wanneer het lastig is om de benen over elkaar te brengen, kun je ervoor kiezen om het onderste been gestrekt te houden. Ook dan voer je een perfecte houding uit.

Herhaal de houding naar links.
 
Voordelen: Deze twist geeft soepelheid, brengt balans in je zenuwstelsel en werkt diep in op je hart- en longenergie. Het stimuleert de lever en nieren en strekt ook de schouders, heupen en nek. Door het draaien van de ruggengraat, worden de ruggenwervels elastischer. Je ontvangt in deze houding rust en tevredenheid.  3. Yoga Squat
Zet je voeten iets breder dan heupbreedte en laat je tenen iets naar buiten wijzen. Buig diep door je knieën tot in hurkzit. Maak contact met de grond van je tenen tot je hielen. Komen je hielen van de grond? Ondersteun ze dan met een kussentje of opgerold dekentje. 

Leg je handpalmen zachtjes tegen elkaar en duw je ellebogen zachtjes tegen de binnenkant van je knieën. 

Je bovenlichaam breng je tussen de benen. Je mag vooroverbuigen met je hoofd en je armen mag je los laten hangen. Focus je hierbij wel nog steeds op de stretch in het bekkengebied. Blijf hier voor ongeveer 5 ademhalingen.

Voordelen: je ontvangt een stretch van de enkels, de liezen en de rug. Maar daarbij worden ook de kuitspieren, hamstrings en de bilspieren uitgedaagd. Je laat je de energie naar beneden stromen in het lichaam. Dit heeft een aardende werking. Daarbij zorgt deze houding voor meer stabiliteit. En door de heupopener komt de spijsvertering op gang.

4. Lotus houding voorover buiging
Ga zitten met je benen gekruist in kleermakerzit. Strek je beide armen omhoog langs je oren. Ontspan je schouders. Kom dan met een gestrekte rug naar voren en neem je armen mee. Zorg er wel voor dat beide zit botjes op de grond blijven. Plaats je armen voor je op de grond. Kom dan nog meer vanuit je heupen naar voren en ontspan dan helemaal. Laat bij elke uitademing spanning los via de onderrug en zak steeds dieper in de houding. Als je hoofd niet op de grond kan rusten, gebruik je een kussen onder het voorhoofd. 

5. Zijwaartse stretch links en rechts
Kom langzaam omhoog vanuit de vooroverbuiging, wervel voor wervel.

Strek je rechterarm omhoog, langs je rechteroor.

Buig vervolgens je arm over je hoofd naar links, zodat je bovenlichaam meebuigt.

Draai je rechterschouder licht naar achteren om de zijkant nog verder te openen.

Plaats je linkerhand op de grond ter ondersteuning.

Houd contact met beide zitbotjes op de vloer.

Laat je schouders laag en draai je hoofd mee, zodat je naar de grond kijkt.

Blijf hier voor drie rustige ademhalingen.

Richt je aandacht op de stretch aan de rechterzijkant van je lichaam.

Laat daarna je rechterarm langzaam los en plaats hem naast je linkerarm.

Adem rustig door en ontspan bewust in deze houding, met de aandacht naar je rechterzijkant.

Beweeg dan vanuit je heupen naar voren en ontspan volledig.

Laat je rug zacht en rond worden in deze vooroverbuiging.

Blijf hier voor vijf ademhalingen en voel hoe je lichaam steeds zachter wordt.

Herhaal deze oefening naar de rechterkant.